Relajación progresiva de Jacobson

Esta técnica de relajación fue desarrollada a principios del siglo XX y hoy en día es una de las más utilizadas. La conocí en una de las asociaciones de fibromialgia a las que acudía y consiste en aprender a tensar y relajar los diferentes grupos musculares. Al final del post encontraréis más información sobre cómo usarla, sus fases y efectos. Espero que sea de alguna ayuda 😉

Primero se le pide a la paciente que se vaya relajando, tumbada o sentada, durante unos minutos a través de una respiración adecuada. Cuando han transcurrido estos minutos y la paciente ha conseguido cierto grado de relajación previa, empezamos con la relajación de la cara.

Frente: para tensarla hay que tirar de las cejas hacia arriba de manera que se marquen las
arrugas. Relajarla dejando que las cejas vuelvan a su posición habitual.

Entrecejo: para tensar hay que intentar que las cejas se junten una contra otra, se deben marcar unas arrugas encima de la nariz. Relajar.

Ojos: tensarlos apretándolos fuertemente. Relajarlos aflojando la fuerza y dejarlos cerrados.

Nariz: para tensarla se la debe arrugar hacia arriba, destensarla dejando de arrugarla suavemente.

Sonrisa: forzar la sonrisa el máximo posible apretando los labios uno contra el otro al mismo
tiempo. Relajar.

Lengua: apretar con fuerza la lengua contra la parte interior de los dientes de la mandíbula
superior. Se tensan la lengua, la parte inferior de la boca y los músculos de alrededor de las mandíbulas. Aflojar lentamente.

Mandíbula: apretar con fuerza la mandíbula inferior contra la superior, notando que se tensan
los músculos situados por debajo y hacia delante de las orejas. Aflojar.

Labios: sacar los labios hacia fuera y apretarlos fuertemente el uno contra el otro. Relajar.

Resto del cuerpo:

Cuello: existen diversos procedimientos, básicamente consiste en estirar los músculos del
cuello hacia arriba. Un procedimiento es dejando caer la cabeza hacia delante hasta que la barbilla esté lo más próxima posible al pecho, se tensan especialmente los músculos de la nuca. Para relajar, llevar la cabeza a su posición normal. El otro procedimiento es inclinar la cabeza hacia un lado hasta sentir una tensión en la zona lateral del cuello y después hacia el otro lado. Para relajar volver la cabeza a su posición normal.

Hombros: subir los hombros hacia arriba con fuerza, intentando tocar las orejas con ellos,
mantener la tensión y relajar dejando caer poco a poco los hombros.

Brazos: estirar el brazo hacia delante, cerrar el puño y apretarlo fuertemente, intentar poner
todo el brazo rígido. Para aflojar, abrir el puño y dejar caer el brazo suavemente. Después el otro brazo.

Espalda: para tensar, echar el cuerpo hacia delante, doblar los brazos por los codos y tirar de
ellos hacia arriba y atrás; no se deben apretar los puños. Para relajar volver a la posición original.

Estómago: hay dos maneras. Una es meter el estómago hacia adentro el máximo que se
pueda, otra manera más efectiva es apretar los músculos del estómago hacia fuera, de manera que se ponga duro. Para relajar dejar de tensionar el estómago.

Parte inferior de la cintura: apretar la parte del cuerpo que está en contacto con la silla. Lo más efectivo es apretar la pierna izquierda contra la derecha, desde el trasero hasta la rodilla.

Piernas: estirar la pierna todo lo posible, se ha de notar la tensión en el muslo y en la pantorrilla. El pie se puede poner mirando al frente o tirando de él hacia atrás. Relajar primero el pie y poco a poco soltar la pierna y dejarla que se relaje. Repetir con la otra pierna.

En la relajación progresiva normalmente se aprende un grupo muscular por sesión, pero esto
depende del terapeuta. Después de cada sesión se dedican los últimos minutos para sentir la relajación ayudándonos con una respiración lenta y profunda.

Cuando la paciente ya sabe tensar y relajar los músculos se puede pasar al recorrido mental
tensión-relajación, que consiste en ir apretando y aflojando sucesivamente todos los grupos musculares.

En el caso de que un grupo muscular continúe en tensión, volver a relajarlo, hasta que
se sienta el cuerpo totalmente relajado.

Fuente: Proceso Asistencial Integrado Fibromialgia (Junta de Andalucía)

Más información: Psicología y mente

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